Fitness

Tutto l’occorrente per allenarsi a casa, cosa non può assolutamente mancare

Allenare il proprio corpo comporta una serie di benefici non solo dal punto di vista fisico, ma anche mentale e morale. Tuttavia non tutti possono permettersi di frequentare corsi e palestre, vuoi per situazioni economiche svantaggiate, vuoi per mancanza di tempo. È per tali ragioni che l’allenamento in casa, conosciuto anche come home workout, è divenuto sempre più diffuso e praticato.

In questo articolo andremo ad elencarvi gli attrezzi indispensabili per l’esecuzione di un allenamento efficiente anche da casa ed i vari esercizi che è possibile praticare per l’ottenimento dei risultati desiderati.

Allenamento a casa: attrezzi indispensabili

Allenarsi a casa è molto semplice se si dispone delle attrezzature giuste per l’esecuzione dei vari esercizi pratici. Nonostante i macchinari da acquistare siano numerosi, di seguito vi elenchiamo quelli più indispensabili per iniziare.

  • Cyclette ellittica: si tratta di una tipologia di macchinario di tipo aerobico che si differenzia sul mercato a seconda di determinati fattori: tecnologie presenti, funzionalità, livelli di regolazione, dimensioni e peso, materiali di realizzazione, marchio, prezzo ecc. La particolarità delle ellittiche consiste nel permettere un coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, il che le rende adeguate ad individui affetti da obesità e/o in sovrappeso, nonché a coloro che dispongono di limiti funzionali gravi o lievi.

  • Suspension training: questo attrezzo, conosciuto anche col nome di TRX system, è caratterizzato dalla presenza di una bretella ed una cinghia da un lato e da due bretelle e due cinghie dall’altro. Si tratta di uno strumento completamente versatile che può essere utilizzato da chiunque, in quanto estremamente semplice nella pratica. Permette di allenare principalmente gli addominali ed i muscoli della schiena, ma in linea generale può coinvolgere anche altri gruppi muscolari.

  • Manubri e bilanciere: questi strumenti vengono impiegati nell’utilizzo di sovraccarichi, come dischi, e si suddividono a seconda delle dimensioni che presentano e del metodo di blocco. Si tratta di attrezzi indispensabili se si desidera eseguire l’home fitness, in quanto l’efficacia che sono in grado di offrire è identica a quella ottenuta in palestra. È importante scegliere ed acquistare i modelli più adeguati alle proprie esigenze: se si è alle prime armi è consigliabile la compera di bilancieri e manubri da 5/10 kg, al contrario se si è esperti quelli da 20 kg risultano essere l’ideale. Gli esercizi che è possibile eseguire con il loro utilizzo sono numerosi, tra questi ricordiamo gli squat, lo stacco da terra, il military press, la distensione su panca ecc.

  • Dischi: si tratta dei sovraccarichi sopra citati che necessitano di essere installati sul bilanciere e sui manubri, al fine di consentire l’allenamento principale di pettorali e spalle. Essi sono fondamentali per l’allenamento in casa, soprattutto perché è possibile adattarli a seconda degli esercizi, della capacità e dell’espressione di forza. In commercio è possibile reperirli in forme e materiali differenti; quelli più comuni sono i circolari verniciati. I modelli più sofisticati sono dotati di impugnature ergonomiche, solitamente rivestite di gomma e di conseguenza più longevi.

  • Panca multifunzione: con questo termine si fa riferimento ad un qualunque apparecchio capace di integrare numerosi attrezzi in un’unica soluzione; i modelli presenti in commercio si differenziano in particolare per il numero di strumenti che presentano e per la qualità complessiva del prodotto. La particolarità della panca è quella di consentire l’esecuzione di distensioni e trazioni, mediante l’inclinazione e la declinazione che è in grado di effettuare.

  • Tappetino antiscivolo: per l’esecuzione di esercizi a corpo libero è essenziale l’utilizzo di un tappetino antiscivolo che rende morbida la superficie di appoggio; la caratteristica di essere antiscivolo evita lo spostamento indesiderato e permette di potersi allenare al meglio.

  • Fitball: si tratta di uno strumento economico e versatile con il quale è possibile eseguire esercizi di tonificazione di gambe ed addome, nonché dedicarsi ad un programma di pilates e/o rilassare i muscoli della schiena. Di norma la fitball è realizzata in PVC, materiale antiscoppio, e può essere trasportata ovunque una volta sgonfiata.

Se desiderate acquistare online uno di questi attrezzi per l’allenamento a casa vi è la sezione di questo sito che presenta numerose attrezzature fitness per l’home workout.

Esercizi da eseguire a casa

Allenarsi a casa non è così complicato se si svolgono gli esercizi in maniera corretta, mediante l’assunzione di una postura adeguata e l’esecuzione frequente degli allenamenti. Per far sì di ottenere i risultati desiderati è infatti molto importante non solo eseguire gli esercizi, ma accertarsi di star assumendo la posizione corretta durante il procedimento. Fondamentale è anche ripetere la sessione per almeno 2 o 4 volte a settimana. Vediamo di seguito alcuni degli esercizi più eseguiti con spiegazione annessa.

Squat ed affondi

Si tratta di esercizi eseguiti per la tonificazione di gambe e glutei che spesso vengono combinati insieme. Gli squat prevedono un’esecuzione in piedi, con addome contratto e gambe leggermente divaricate; in tal modo è possibile scendere con il bacino e risalire contraendo i glutei. Per far sì che venga svolto al meglio è importante evitare di fare troppa pressione sulla schiena e/o di convergere verso l’interno le ginocchia.

Per quanto riguarda gli affondi, invece, è fondamentale tenere ben dritti testa e busto, in modo che si allineino adeguatamente con le gambe. Quella destra va poi portata in avanti, mentre quella sinistra viene contemporaneamente piegata, al punto di raggiungere quasi il pavimento con il ginocchio. La posizione va tenuta qualche secondo prima di procedere a quella iniziale.

Piegamenti e walking plank

Questi esercizi sono utili alla tonificazione dei tricipiti, dei pettorali e dei deltoidi. Per eseguire i piegamenti è importante distendersi sul pavimento a pancia in giù, fare leva sulla punta dei piedi e mediante una spinta verso l’alto eseguire l’allenamento, facendo attenzione a non tendere completamente i gomiti. È fondamentale a tal proposito accertarsi che le braccia siano sulla stessa linea del bacino e delle spalle e che formino un angolo di 90°.

Per quanto riguarda il walking plank, la posizione di partenza è identica a quella di un plank comune: bisogna innanzitutto stendersi sul pavimento a pancia in giù, fare leva sulla punta dei piedi e spingere il corpo in alto con le braccia, prestando attenzione nell’allinearsi con spalle, bacino, talloni e ginocchia. Di seguito è sufficiente poggiare un gomito per volta sul pavimento e poi ritornare alla posizione iniziale.

Jumping Jack

Si tratta di uno degli esercizi di riscaldamento muscolare che viene di norma eseguito all’inizio. La posizione iniziale prevede di restare in piedi, con la schiena dritta, addome contratto, gambe chiuse e braccia rilassate ai lati del corpo. Per eseguire l’esercizio bisogna allargare contemporaneamente tutti gli arti mentre si eseguono lievi salti.

Alzate laterali

Questa esercitazione è eseguita da chiunque, in quanto non prevede l’ausilio di particolari attrezzature, se non di pesi e/o bottiglie di acqua in alternativa. La posizione iniziale prevede di restare in piedi, divaricare leggermente le gambe e flettere le ginocchia. A questo punto bisogna sollevare le braccia che sorreggono i pesi ed alzarle fino al livello delle spalle, per poi ritornare alla posizione di partenza e ripetere più volte l’esercizio.

Crunch inverso

Si tratta di un esercizio che permette di allenare e tonificare gli addominali. La posizione iniziale è da distesi, con gambe piegate a formare un angolo di 90°; da questo punto in poi è sufficiente portare le ginocchia al busto e flettere lievemente la zona lombare. È fondamentale accertarsi di non sollevare il torace e di abbassare gradualmente le gambe verso il pavimento prima di ripetere l’esercizio.

Skip

Con questo termine si fa riferimento ad un tipo di corsa sul posto che, come nel caso del Jumpin Jack, viene eseguita prima degli altri esercizi; è fondamentale ricordarsi di tenere ben contratto l’addome, così da evitare di caricare troppo la schiena. La particolarità risiede nel dover alzare più del dovuto le ginocchia e di atterrare ogni volta con la pianta del piede. Lo skip è utile al miglioramento della resistenza fisica, della forza, della rapidità e della coordinazione.

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