Alimenti ricchi di ferro (anche per vegani): lista e approfondimento

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Il ferro è uno dei nutrienti essenziali per il benessere del nostro corpo e una eventuale carenza può avere effetti decisamente deleteri sul nostro organismo.

Oggi ti parliamo di alimenti ricchi di ferro, perché dato il fatto che il nostro corpo non è in grado di produrre questo minerale, è proprio attraverso la dieta che dobbiamo assumerne a sufficienza.

Quale tipo di ferro?

Non tutto il ferro alimentare è uguale. I nutrizionisti lo dividono in due macrocategorie:

  1. Ferro EME: è quello che viene più facilmente assorbito dal nostro organismo e che è esclusivamente di origine animale – lo troviamo più comunemente appunto in carne, pesce, interiora, qualche affettato, nei molluschi e anche nei crostacei. È legato a determinate proteine;
  2. Ferro NON EME: viene assorbito dal nostro organismo con meno facilità ed è presente in alimenti di origine vegetale;

La differenza tra queste due tipologie di ferro sta innanzitutto nella modalità di assimilazione – il ferro EME viene infatti assimilato nella mucosa intestinale e non è soggetto a restrizioni nell’assimilazione dovuta ad altre sostanze inibitrici. Per quanto riguarda invece il ferro non EME, questo non viene assimilato da strutture specifiche e vede il suo assorbimento condizionato da diverse sostanze inibitrici.

Di quanto ferro hai bisogno tramite gli alimenti?

Secondo la letteratura medica più recente, il fabbisogno di ferro per un adulto varia tra i 10 e i 12 mg al giorno. In specifiche condizioni (ciclo mestruale, gravidanza) il fabbisogno può salire fino a 20 mg al giorno.

Gli alimenti di origine animale che contengono più ferro

Ci sono diversi tipi di alimenti che contengono ferro EME. Quelli che però ne hanno maggiore concentrazione sono:

  1. Interiora, in particolare il fegato;
  2. Carne, anche bianca come quella di tacchino;
  3. Pesce in generale, di qualunque genere e sorta;
  4. Tuorlo dell’uovo;
  5. Crostacei;

Se la tua dieta non prevede l’assunzione di frattaglie e interiora, non disperarti. Consumando gli altri tipi di alimenti potrai comunque raggiungere senza alcun tipo di problema il tuo fabbisogno quotidiano di ferro.

Gli alimenti di origine vegetale che contengono più ferro

Raggiungere la quota di fabbisogno di ferro quotidiana è per i vegani non facilissimo. Gli alimenti di origine vegetale non solo ne contengono minori quantità, ma offrono al tempo stesso una versione più difficile da assorbire.

Tra gli alimenti di comune consumo che contengono buone quantità di ferro troviamo:

  1. Legumi, in particolare le lenticchie;
  2. Funghi;
  3. Frutta secca (su tutte le tipologie, le albicocche secche);
  4. Cereali integrali (occhio però, perché la crusca può inibire l’assorbimento del ferro)
  5. Cavolo riccio;

Occhio agli inibitori dell’assorbimento

Il ferro ha un problema di fondo, soprattutto nella sua versione NON EME. Questo tipo di ferro infatti finisce per essere attaccato da alcune sostanze inibitrici, come ad esempio:

  • Il calcio;
  • I fitati, naturalmente contenuti nei legumi (cuocerli dopo averli messi a bagno in acqua e limone)
  • I tannini, che sono contenuti invece in té e caffé;

Ricordati che gli inibitori possono agire soltanto contro il ferro non eme, ovvero quello che è contenuto appunto negli alimenti di origine vegetale.

Quali sostanze favoriscono l’assorbimento del ferro?

Al contrario, ci sono anche delle sostanze che possono favorire l’assorbimento del ferro che assumiamo tramite l’alimentazione:

  1. Vitamina C;
  2. Acido Citrico;

Si tratta di una combinazione di sostanze che puoi trovare nel limone, negli agrumi e nel kiwi, e in concentrazione minore anche in altri tipi di alimenti.

Gli integratori per il ferro: servono davvero?

Una dieta equilibrata è in genere sufficiente per assorbire tutto il ferro di cui hai bisogno. Nel caso in cui il medico dovesse individuare invece delle carenze, sarà egli stesso ad indicare quali integratori naturali o meno assumere allo scopo.

È sempre sconsigliato assumere integratori senza previo controllo e consiglio medico, anche nel caso in cui dovessero essere completamente innocui.

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